Pour ta santé, va te faire cuire un oeuf !

De plus en plus de Français sont en surpoids voire carrément obèses. C’est le cas d’1 adulte sur 2 et d’1 enfant sur 5 en France. Leur santé est menacée. Ce qu’on appelle malbouffe en général et produits ultra-transformés en particulier sont pointés du doigt avec en plus la sédentarité et l’inactivité physique. Ces aliments ultra-transformés composent déjà 35% de notre alimentation en Europe (60% aux Etats-Unis).

Un aliment ultra-transformé est un aliment ou une boisson fabriqué par l’industrie agroalimentaire qui inclut l’ajout de plus de 5 ingrédients, additifs et/ou composés chimiquement modifiés qu’on ne trouve pas dans les placards de notre cuisine (conservateurs, colorants, exhausteurs de goût, émulsifiants, sirop de fructose…). Comment échapper à ce danger et revenir à une alimentation équilibrée ? C’est ce qu’explique Valérie Oulès-Guieu, spécialiste du foie dans le service d’hépato-gastro-entérologie à l’hôpital Saint Joseph à Marseille.

On entend beaucoup parler du danger pour notre corps des aliments ultra-transformés puisqu’on en mangerait de plus en plus. De quoi s’agit-il précisément ?

Dr Valérie Oulès-Guieu : Quand on interroge notre patientèle dans l’anamnèse ou lors de nos consultations quotidiennes, pour des raisons d’organisation les gens veulent de plus en plus consommer des plats tout prêts ou avoir libre recours à la livraison à domicile. Comme pour un transport, on vient vous transporter à domicile le plat tout préparé. Alors pourquoi cette tendance ? Je pense que ça part déjà de la base d’éducation des gens.

Au départ, si vous êtes habitué à faire vos courses, à prendre le temps de faire vos courses et à cuisiner très simplement, vous n’aurez jamais les problèmes de l’alimentation ultra-transformée. Je dis à mes patients qu’il vaut mieux que vous achetiez une salade et quelques fruits plutôt que d’aller vous commander un plat tout prêt, qui va être de toute façon enrichi en sucre et en gras parce que ça ne coûte pas très cher, le sucre et le gras. Par contre les fibres, les protéines, c’est plus cher.

« C’est un piège qui nous est tendu »

Avec l’ultra-transformé on va avoir des additifs et beaucoup de composants qui vont vous donner envie de reconsommer ces produits là. Donc c’est un piège qui est tendu. Les gens tombent dans ce panneau là pour le côté pratique mais ne se rendent pas compte de l’importance de la nutrition et du mal qu’on peut se faire, si c’est évidemment fait tous les soirs quand vous rentrez à la maison.

C’est ça qui provoque le surpoids ? C’est parce que c’est de la bouffe de mauvaise qualité ou c’est parce que j’ai tendance à en manger plus, parce qu’il y a du sucre, qu’il y a du gras et que c’est bon, et que j’ai envie, que mon cerveau me dit « vas-y, consomme plus » ?

C’est d’abord la façon dont vous allez le manger, si vous le mangez devant la télé, devant l’ordinateur, parce que vous finissez votre reportage ou vous finissez de conclure le dossier d’un patient. Si vous le mangez devant la télé, déjà vous n’avez pas la conscience de ce que vous mangez. Donc vous allez le manger très vite et vous pouvez en manger le double ou le triple par rapport à ce que vous feriez assis à table sans distraction par ailleurs.

Manger c’est vraiment un acte noble. Si vous êtes un conducteur de Ferrari, vous n’allez pas mettre de l’huile frelatée dans votre voiture, jamais ça ne vous viendrait à l’idée. C’est comme si on avait des milliards de Ferrari dans chacune de nos cellules. Il faut donner le carburant qu’il faut et pas sur-transformé. Il faut faire des listes de courses avec des produits bruts. On devrait recevoir cette éducation dès tout-petit, c’est-à-dire que le goûter ça pourrait être une barre de chocolat noir avec un pain de bonne qualité pauvre en sucre, ou des amandes, des oléagineux, ça part de l’éducation du jeune enfant.

La digestion commence avant… de manger !

Il faut revenir à des choses simples…

Il faut revenir aux choses les plus simples. La digestion commence quand vous préparez votre plat, que vous vous mettez à table, que vous salivez parce que votre plat est appétissant, parce que quand vous préparez un plat vous mettez autre chose que des ingrédients. Vous avez une façon de le préparer, vous y faites attention, vous nourrissez ceux qui vous entourent. La façon de faire est très importante.

Un petit rappel quand même, pourquoi est-ce dangereux d’avoir de l’embonpoint ? Je ne sais d’ailleurs pas où commence pour vous l’embonpoint, si c’est à 5, à 10 ou à 20 kilos ?

Là aussi ça dépend des individus. Vous avez des individus qui vont très bien amortir ce surpoids et qui n’auront que des problèmes d’ordre mécanique, des problèmes d’articulations, de douleurs articulaires. D’autres patients qui dépassent de très peu leur poids autorisé vont avoir toutes les maladies du surplus : l’hypertension artérielle, un début de diabète, le foie qui s’engorge de gras. Il y a là aussi un poids génétique, une base génétique. Tout dépend si, dans mes antécédents familiaux, chez mes parents, il y avait de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires, de l’insuffisance rénale chronique, du diabète de type 2. Si mes parents sont porteurs de ces comorbidités, moi-même dans 40% des cas je porte ces comorbidités.

Pâtes et patates trop cuites : aïe, aïe, aïe !

Et si j’ai du surpoids, sans le savoir  je vais commencer à amenuiser mon système cardiovasculaire, mon pancréas avec le risque de diabète et mon foie. Donc le poids de la génétique a aussi de l’importance. On peut avoir des patients – je vais être extrême mais c’est réel, on en voit toutes les semaines – de 130 kilos qui n’auront aucun problème de foie gras. Et par contre je vais voir des patients mesurant 1,80 mètre et pesant 90 kilos avec de vrais problèmes cardiovasculaires, rénaux, métaboliques au sens large.

Vous parlez de la maladie du foie gras, c’est la stéatose hépatique, et il y en a de plus en plus dans notre société. C’est dû à la malbouffe, à toute cette consommation qui n’est pas bonne pour notre organisme ?

Complétement ! Tout ce qui est consommation rapide va être enrichi en sucre et en gras. Ce qui rend le foie gras, ce n’est pas le gras que vous mettez, l’huile d’olive ou le beurre que vous mettez sur votre pomme de terre. C’est plutôt le sucre qui est contenu dans les différents aliments et les sucres cachés. Par exemple l’alcool contient beaucoup de sucre. Par exemple la quantité de féculents que vous consommez à chaque repas. Il faut plus de légumes que de féculents. Il faut peu faire cuire ses féculents. Les pâtes, c’est al dente. J’ai l’habitude de dire à mes patients que, trop cuit, l’amidon se transforme en carreaux de sucre.

La cuisson a de l’importance. La façon de cuire une pomme de terre va changer l’index glycémique. Une pomme de terre bouillie dans l’eau va être beaucoup plus sucrée que la même pomme de terre cuite à la vapeur. Il faut taper « index glycémique » sur votre moteur de recherche favori et vous faire une idée, sans les apprendre par cœur. La façon de cuisiner peut complétement changer l’index glycémique de vos aliments.

Les maladies du foie explosent, les greffes ne pourront pas suivre

Maximum 2 fruits par jour

Si je fais cuire mes légumes à la poêle ou au four, ce n’est pas bien ?

Si, les légumes au four c’est bien. A la poêle, attention la quantité de gras que vous allez mettre. Parce que là on va être sur du gras plus du sucre selon le type de féculent. C’est le cas par exemple de la pomme de terre à la poêle, attention. Après, il ne faut pas être un intégriste de l’index glycémique. Des patients me disent « docteur je ne mange plus de carottes, c’est trop sucré par rapport à la tomate ou au concombre. » Non car ça reste toujours des index glycémiques pour les légumes qui sont modérés. Il ne faut pas tomber dans certains extrêmes.

Les fruits et légumes sont recommandés…

Ce sont des choses qui sont recommandées. Mais attention au sucre du fruit. Les fruits, c’est pas plus de 2 par jour. Le fruit contient un sucre qui s’appelle le fructuose. C’est ce même sucre qui sert à gaver les oies et les canards pour Noël et pour donner le foie gras. Donc les fruits c’est avec modération. Ce n’est pas 5 et 6 fruits et légumes par jour, c’est 5 à 6 légumes et fruits par jour. Donc c’est plutôt 4 à 5 légumes et 1 à 2 fruits. Il faut un peu inverser le slogan qui a fait vraiment fureur à une époque. Manger beaucoup de légumes et soyez raisonnables en fruits. Mais oui, c’est une alimentation riche en fibres et c’est très bien.

Gâteau industriel, c’est niet !

Citez des aliments qu’il faut absolument éviter de consommer. Par exemple, qu’est-ce que vous ne mangez jamais ?

C’est tout ce qui est crème au beurre, pâtisserie industrielle, ça c’est pas possible. Même au goût je n’aime pas. Je suis très gourmande donc je vais préférer un gâteau maison. Je sais le sucre et le beurre que je vais y mettre, je vais choisir parfois d’alléger un peu en sucre. On a le droit de se faire plaisir, d’être gourmand, tout est question de proportions. On ne se fait pas un gâteau qui va durer toute la semaine. Si on mange son gâteau le week-end, c’est bon.

Le jambon du supermarché, c’est recommandé ? Souvent on se dit que c’est facile à manger donc je vais en prendre…

Plutôt le jambon à la découpe et sans nitrites, ça c’est l’idéal, c’est le bon sens. Le jambon, la viande de porc, n’est pas un mauvais aliment en tant que qualité nutritionnelle et au niveau du gras contenu. Tout est question de proportion. Après, 2 tranches de jambon sous vide peuvent dépanner et ça sera mieux qu’un chou la crème, c’est sûr.

Du sucre dans les lasagnes pour séduire votre cerveau

Pizzas, lasagnes industrielles et fast food sont souvent consommés plusieurs fois par semaine dans les foyers français, notamment par les ados qui vont manger dehors quand ils sont au lycée ou au collège. Combien de fois par mois maximum, pour ne pas abîmer sa santé, peut-on consommer ces aliments là ?

L’idée, c’est jamais. Mais si c’est 1 à 2 fois par mois, on ne va pas se déclencher une maladie chronique métabolique. Tout est une question de bon sens. Amusez-vous à regarder la composition des lasagnes industrielles, vous allez voir que le premier ingrédient qui apparaît c’est le sucre. Parce qu’il est contenu dans les pâtes trop cuites, parce qu’il y a des addictifs, des exhausteurs de goût qui vont vous donner envie d’y revenir et qui sont vraiment du sucre pur. Il y a des types différents de sucre, de glucose et autres dans des lasagnes pour vous donner envie d’en reconsommer. On peut faire des lasagnes, on en cuisine un peu plus, on en congèle et on les sort et ça dépanne. Il faut prendre ces habitudes là.

Il faut donc prendre le temps de cuisiner parce que c’est plutôt sympa de cuisiner ?

Moi j’adore ça ! Et c’est intéressant parce qu’on se rend compte qu’on peut manger très sainement dans un temps imparti de 20 – 25 min. Le soir je prépare un repas en 20 – 25 min, c’est pas toute la soirée et je garantis à ma famille de pouvoir manger équilibré.

Diabète, hypertension, cancer : doucement sur le sucre et le sel !

Les fibres, les fibres, les fibres !

Citez-nous quelques aliments faciles à préparer et que vous recommandez de consommer pour leurs bienfaits nutritifs.

Les fibres, les fibres, les fibres ! Vous devez, quand vous rentrez chez vous le soir, si c’est vous qui préparez le repas et moi ça m’arrive quasiment tous les soirs – peut-être pas le week-end parce que mon mari prend le relais – vous demander « qu’est-ce que j’ai dans le frigo, comme légumes, ou qu’est-ce que j’ai pour me dépanner dans le congélateur en légumes ? Est-ce que je m’arrête dans une grande enseigne qui ne fait que du surgelé avec des légumes non préparés ? »

Et c’est bien, ça ? On peut manger des légumes surgelés, il n’y a pas de problème ?

S’ils ne sont pas préparés. S’il s’agit du légume qui a été blanchi et congelé, aucun souci et vous l’accommodez comme vous voulez. Il y a aussi des bocaux, des conserves de bonne qualité. C’est ça mon idée fixe le soir : qu’est-ce que j’ai comme légumes ? Les féculents, on en a plein les placards, faut pas se mentir. Pour les protéines, on se dépanne avec 2 œufs, une tranche de jambon blanc.

Va te faire cuire un oeuf (ou 2) !

Et c’est bien de manger des œufs ? Pendant longtemps on a dit qu’ils apportaient trop de cholestérol…

Aucun souci avec l’œuf ! Il a une qualité exceptionnelle. Il faut savoir bien le cuisiner. Le mieux c’est l’œuf coque ou l’œuf mollet. L’oeuf trop cuit, avec le jaune de l’œuf dur, perd toutes ses bonnes qualités nutritionnelles. C’est le blanc de l’oeuf qui est très riche en protéines, en albumine. Il faut que le blanc soit bien cuit, bien blanc. Comme dans un œuf mollet, au plat ou comme dans un œuf coque. Si vous ne le faites pas suffisamment cuire, vous perdez l’apport nutritif intéressant de l’albumine. Et le jaune doit être le plus luisant possible.

Si je n’ai pas le temps de me faire à manger à midi ou le soir, que me conseillez-vous d’acheter à l’épicerie ou au supermarché ? Du taboulé, des carottes râpées, des sandwichs, des tranches de jambon industriel, des crèmes dessert ?

On va commencer par les carottes que vous râperez vous-même et que vous assaisonnerez vous-même. C’est toujours beaucoup mieux que celles qui sont toutes préparées. Et puis ce n’est pas bon, les carottes râpées industrielles c’est infect.

Variez les huiles

J’assaisonne avec de l’huile d’olive ?

Vous êtes raisonnable ! Vous ne le faites pas la méditerranéenne, vous n’arrosez pas copieusement votre assiette, vous allez la jauger avec une cuillère à café, vous en mettez deux, de l’huile de votre choix. L’idée c’est de varier les huiles. Une huile d’olive d’excellent crû mais les combos d’huile de colza, comme la grande marque qui combine plusieurs huiles ensemble, c’est excellent, il faut varier. Il n’y a pas que l’huile d’olive, c’est vrai on est en Provence, c’est très bien. Il y a l’huile de noix qui est excellente, d’autres huiles qui apportent vraiment les acides gras nécessaires au bon fonctionnement neurologique.

Je peux me faire un petit taboulé du supermarché si je n’ai pas le temps de cuisiner ?

Si vous voulez, ça vous dépannera, ça sera votre extra du mois !

Pour perdre du poids, le pire est d’avoir… faim !

Si je veux perdre du poids, je commence par faire quoi au quotidien ?

Equilibrer. Le mot sacré c’est l’équilibre. Ne vous affamez pas, ça ne sert à rien. Vous ne devez pas avoir faim entre les repas. Si vous avez faim entre les repas, c’est que le repas qui précède votre fringale n’a pas été suffisamment copieux en quantité et en qualité, en répartissant bien les choses. Je répète qu’il faut une majorité de fibres de légumes cuits ou crus que vous aimez, 1/4 de féculent peu cuit, al dente, 1/4 de protéines – les œufs, la viande ou le poisson – 1 à 2 fruits; ça c’est l’équilibre. Je ne me resserre pas. Le dessert, c’est du surplus. Si j’ai bien mangé mon assiette, je me pose toujours la question : est-ce que j’ai été rassasié ? 9 fois sur 10, la réponse sera oui.

Oui mais j’ai envie de me faire plaisir quand même. Je peux manger un yaourt avec un peu de confiture, vous m’autorisez ?

Oui mais pas tous les jours. On a des habitudes à la française : l’entrée, le plat, le dessert. Le dessert, c’est pas tous les soirs ou tous les midis qu’on doit manger un dessert. Il faut essayer de trouver le juste milieu. Et puis mettez-vous un peu à l’activité physique. Si vous n’êtes pas sportif, soyez actif. Faites-vous une balade. On devrait arriver à marcher 20, 30 ou 45 min par jour c’est l’idéal, pour vraiment booster le métabolisme.

Le régime hypocalorique, c’est une cata

Ne vous mettez pas au régime, remettez-vous à l’équilibre ! Avec un régime hypocalorique, on tient un certain temps. Ce qui va tenir dans le temps, c’est les bonnes habitudes alimentaires. C’est dur parce que certaines personnes disent « mais moi je veux perdre vite ». Ce n’est pas une question de perdre vite, il faut plutôt perdre lentement mais sûrement. Il ne faut pas perdre de l’eau et du muscle.

Si vous perdez 5 kilos dans un mois ou en 15 jours, vous perdez de l’eau et du muscle, ce n’est pas bon. Vous allez les reprendre dès que vous allez vous réautoriser à introduire le féculent que vous avez éliminé, la crème dessert que dont vous rêvez la nuit tellement vous n’en mangez plus. Ce n’est pas bon parce que votre cerveau est complexe, il a besoin aussi de petits moments de satisfaction. On a le droit dans la semaine de se faire plaisir mais pas tous les soirs, pas tous les midis et pas tous les jours du week-end !