L’activité physique est un médicament négligé pourtant à portée de chacun et sans effet secondaire. La Dr Stéphanie Ranque-Garnier est spécialiste du traitement de la douleur au Pôle de Neurosciences cliniques, à l’hôpital de la Timone à Marseille (Assistance Publique – Hôpitaux de Marseille). Elle assure que l’activité physique encadrée permet de lutter contre la maladie y compris le cancer, mais également de prévenir les pathologies.
Pourquoi l’activité physique est-elle essentielle à notre vie ?
On ne se pose pas la question en ce qui concerne l’hydratation, le sommeil… Et pourtant ! L’activité physique est aussi indispensable à la santé. Il y a 15 000 ans, nos ancêtres parcouraient une moyenne de 30 km par jour et notre physiologie est toujours réglée pour avoir un minimum d’activité physique quotidienne : on a besoin de sécrétions musculaires (qui ne se produisent que lors de la contraction musculaire) et d’activer le fonctionnement « moteur » de notre cerveau.
Même si l’instinct de survie de l’homme préhistorique nous fait préférer, dès que possible, l’inactivité physique (c’était alors vital pour lui, afin de garder des réserves en cas de disette), on se sent toujours un peu mieux quand on bouge.
On se lève toutes les… 30 minutes !
Combien de minutes un homme et une femme vivant en 2025, devraient-ils bouger chaque jour et sur quel rythme ? On parle de 4 500, de 7 000 pas ou de 10 000 pas, à faire rapidement en plus ! C’est quoi la recommandation à 20 ans, 50 ans et 75 ans ? On n’y comprend plus rien !
Un adulte « standard » doit effectuer tous les jours une quantité d’activité physique équivalente comprise entre 4 500 et 7 000 pas. Et tendre à cette même quantité en avançant en âge. Les jeunes doivent y passer plus de temps, on parle de 2 heures par jour pour les 12 -25 ans, avec du coup un nombre de pas (ou équivalent) plus élevé. Plus on est jeune, plus la durée d’activité physique devrait être élevée.
On oublie par ailleurs la notion de sédentarité qui est à elle seule un problème pour la santé, différente de l’inactivité. Aussi il est recommandé de ne pas laisser, en journée, passer plus d’une demi-heure sans mouvement. Une pause active de 30 secondes toutes les 30 minutes, ou d’une minute toutes les heures, est nécessaire. Et cela à tout âge.
Nos muscles sécrètent des myokines anti cancer
Concrètement, scientifiquement, qu’apporte le mouvement à notre corps ? Comment nous procure-t-il des bienfaits ?
Deux voies sont précisées, l’une est « périphérique », l’autre « centrale ». En périphérie, la musculature est considérée comme le plus gros organe sécréteur du corps humain. Contrairement aux autre organes sécréteurs (thyroïde, foie…), il ne sécrète rien si les fibres musculaires ne se contractent pas. Les sécrétions musculaires, les myokines, sont pour certaines des facteurs de croissance du muscle. D’autres vont aller réguler sucre et graisse, renforcer le système immunitaire (anti cellules cancéreuses) et enfin on en retrouve dans le système nerveux central.
Le système nerveux central en mode « moteur » (qui permet le mouvement) est pourvoyeur d’une amélioration des capacités de concentration, d’humeur, d’une moindre sensation de fatigue. Ce mode est prioritaire devant les perceptions, notamment de douleur. Ce qui explique, en partie, son utilisation dans le traitement des douleurs chroniques.
Nos jeunes ont perdu 25% e leurs capacités cardiovasculaires
Avec nos modes de vie de plus en plus sédentaires, avec la surconsommation d’écrans multiples et les facilités à se déplacer, grâce aux nouvelles mobilités (trottinettes, vélos électriques, Uber, covoiturage…), l’individu contemporain bouge de moins en moins. Quelles sont les conséquences par exemple en termes d’obésité ou de maladies cardiovasculaires ?
Il y a un raz de marée d’apparitions de plus en plus précoces de ce type de pathologies chroniques (diabète, surpoids, artériopathies et autres maladies cardiovasculaires), tout comme de cancers, qu’on voyait auparavant plutôt chez la personne d’âge mûr. Nos jeunes ont perdu, en 40 ans, 25% de leurs capacités cardiovasculaires. Si on ne fait rien, la tendance ira à l’aggravation.
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L’activité physique est aussi efficace qu’un médicament
Certains médecins présentent l’activité physique comme ayant une efficacité égale à des médicaments ! Est-ce vrai ?
Oui, une activité physique adaptée suivant un protocole bien précis, comme le serait une formule médicamenteuse, est désormais reconnue comme un traitement curatif de plusieurs maladies, utilisé en première ligne sans médicament dans certains cas (dépression, artériopathie, surpoids, diabète non insulino dépendant, douleur nociplastique étendue), en association avec d’autres thérapeutiques dans d’autres cas (cancer, sclérose en plaques…).
Elle prévient jusqu’à 40% certains cancers
Il a été démontré qu’en matière de lutte contre le cancer, l’activité physique permet de mieux affronter la maladie et de réduire le risque de rechute. Comment agit-elle contre les cellules cancéreuses ? Avez-vous des chiffres précis à communiquer et pour quels cancers cela est-il démontré ?
L’activité physique pratiquée comme précisé au début – avec en plus de l’activité quotidienne, 3 séances par semaines de 20 minutes intenses (70% de la fréquence cardiaque maximale théorique qui est de 220 pulsations par minute moins son âge) – préviendrait l’apparition de 40% de cancers colorectaux et 25% de cancers du sein, de la prostate, de la thyroide. Une activité intense doit mobiliser 70% de la fréquence cardiaque maximale théorique. C’est-à-dire atteindre un rythme cardiaque soutenu, qu’on peut mesurer si on n’a pas de cardiofréquencemètre sous la main tout simplement par une impression de sueur, d’un essoufflement qui permet quand même de parler.
En cas de cancer avéré, et traité par les méthodes appropriées (chirurgie, radio, chimio, biothérapies…), l’apport de ce traitement physique augmente de 50% la survie dans le cas des cancers « solides » cités plus haut. Les autres pathologies oncologiques moins fréquentes n’ont pas encore bénéficié d’autant d’études, mais il serait logique d’atteindre ce type de résultat, avec au minimum une efficacité sur la fatigue liée à la maladie et ses traitements.
Quand bouger permet d’avoir moins mal…
L’Organisation Mondiale de la Santé annonce depuis plusieurs années une épidémie d’obésité qui déferle sur l’Europe, notamment, et qui touche aussi bien les adultes que les enfants. Le constatez-vous dans votre pratique médicale ?
Oui. Et je vois surtout une déferlante de maladies cardiovasculaires, et de cancers chez des gens désormais très jeunes.
Un lieu commun dit que lorsqu’on est fatigué, il faut se reposer. Vous aimez bien dire le contraire, n’est-ce pas ? Quand on est fatigué, quand on est malade et qu’on le peut, il faut bouger…
Tout dépend de la cause de la fatigue. Il faut chercher et traiter des causes de fatigue traitables : une anémie, une insuffisance endocrinienne, un cancer, un trouble du sommeil, une dépression, etcetera. Par ailleurs, il est logique de se sentir fatigué si on a fait trop d’activité physique, soit en intensité soit en durée. Dans ce cas le repos est salvateur. En revanche, si on se sent fatigué, symptôme majeur dans le cadre des douleurs chroniques ou des cancers, et que les autres causes de fatigue sont vérifiées et/ou traitées, le seul outil « antifatigue » dont on dispose, c’est une activité physique adaptée (ni trop, ni trop peu).
Faites un bilan de santé avant la reprise
Si je n’ai plus fait de sport depuis 10 ans, comment m’y remettre sans prendre le risque de me blesser ? Faut-il par exemple faire un électrocardiogramme pour vérifier l’état de mon cœur ou bien simplement en parler à mon médecin traitant ?
Tout dépend de l’âge des antécédents. Selon son âge, il est logique de faire un bilan de santé avant une reprise sportive. Ce sera l’occasion d’être dans une démarche de médecine préventive. Poids, taille, examen clinique avec prise de tension, interrogatoire à la recherche de symptômes d’origine cardiovasculaire, bilan biologique, électrocardiogramme peuvent être intéressants à pratiquer. Parfois il faudra aller plus loin et pratiquer une épreuve d’effort. Mais cela n’est pas un examen de routine. Retenons que le plus dangereux restent l’inactivité et la sédentarité.
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Regardez votre podomètre
Avez-vous un site, une application, à nous recommander pour se remettre à l’activité physique tranquillement ?
Chacun peut d’abord se fier au podomètre de son téléphone et vérifier chaque jour le nombre de pas qu’il a effectué – donc entre 4 500 et 7 000, plus si on est jeune -, les étages montés, les calories brûlées… C’est stimulant, cela permet de contrôler sa progression et de s’organiser au quotidien pour marcher un peu plus si on n’atteint pas ses objectifs.
Il y a une application gratuite que j’aime bien, c’est Activ’Dos. Elle propose des exercices simples pour prévenir le mal de dos, mais on peut s’en inspirer lors des 30 secondes de pause active recommandée toutes les 30 minutes. Après, il existe beaucoup d’autres applications mobiles intéressantes qui peuvent aider à faire de l’exercice chez soi, quelques minutes par jour. L’essentiel vous l’aurez compris, c’est de bouger !
Sortir le chien et danser, c’est tout bon !
Pourquoi insistez-vous sur un fait : l’activité physique, ce n’est pas obligatoirement du sport ?
L’activité physique est définie comme tout mouvement corporel produit par la contraction de muscles squelettiques et entraînant une augmentation de la dépense d’énergie par rapport à la dépense au repos. Pour être bénéfique, voire thérapeutique, une activité physique doit s’adapter aux règles des pratiquants et correspondre d’abord à leurs goûts. Ne faites pas de running si vous détestez cela ! Mais privilégiez ce que vous aimez et avez à portée de main, comme sortir le chien, bouger sur de la musique, marcher dans la mer… Ensuite, cette activité doit correspondre à leurs besoins et enfin à leurs limites.
Le sport – et la nuance est de taille – c’est de l’activité physique pratiquée selon des règles imposées, se présentant sous forme de jeux ou d’exercices individuels ou collectifs, à l’école, en entreprise, en famille, de façon autonome ou encadrée, dont on peut noter la performance, la qualité esthétique.
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