6 français sur 10 prennent des compléments alimentaires tous les jours et pas seulement de la vitamine C pour prévenir une baisse de régime ! On prend des probiotiques, du collagène en poudre pour retendre la peau, des shots de gingembre pour être en forme, des oméga 3% pour son coeur, de la mélatonine pour dormir ou des produits pour améliorer ses performances sportives et la récupération. Ces compléments alimentaires coûtent cher mais sont-ils efficaces ? Et même : sont-ils conseillés ? Le professeur Philippe Piccerelle est le grand spécialiste à Marseille de ce sujet désormais très populaire. Il est le directeur du département de Bioingénierie pharmaceutique à la faculté de Pharmacie d’Aix Marseille Université.
Qu’appelle-t-on complément alimentaire ?
Professeur Philippe Piccerelle : Les compléments alimentaires c’est une classe de produits qui sont des sources concentrées en nutriments. Ce sont des éléments qui vont servir à la nourriture mais qui sont particuliers. Il ne faut surtout pas les confondre avec des médicaments. Un médicament c’est une autorisation de mise sur le marché avec ce que l’on appelle des allégations médicales, c’est à dire que ça doit traiter une affection, une pathologie. Un complément alimentaire ça doit être un apport qui a une action, qui peut avoir une action nutritionnelle et qui a une action physiologique forcément, sur le corps. Par contre bien sûr ça ne doit surtout pas être un médicament parce que dans les médicaments on a des affections à traiter et on a surtout des essais cliniques qui montrent une efficacité. Il y a une différence avec des essais cliniques qu’on pourrait voir au niveau de ces compléments alimentaires.
La mode des réseaux sociaux
Il y a 10 ou 20 ans beaucoup de gens prenaient un peu de vitamine C l’hiver ou des plantes pour dormir, et puis ça s’arrêtait là. On a l’impression qu’aujourd’hui les compléments alimentaires sont partout. Pourquoi ?
Les compléments alimentaires effectivement sont partout. Depuis longtemps, les sportifs qui ont une activité avec des besoins spécifiques ont travaillé un petit peu dessus, il y a pas mal de publications qui sont faites. Dans tous les grands club sportifs on va retrouver des personnes spécialisées qui regardent aussi la performance en relation avec ce qu’ils vont donner. Deuxièmement, jusqu’à présent, c’étaient des personnes qui étaient âgées entre 40, 50 et 65 ans qui prenaient des compléments alimentaires. Aujourd’hui par contre on peut voir que ça rajeunit. Pourquoi ? Je pense qu’il y a un effet des réseaux sociaux qui montre qu’il peut y avoir des modes.
C’est une mode ?
C’est vrai que c’est une mode depuis un certain temps. Ce qui est la mode à mon avis c’est le type de compléments alimentaires qui tout d’un coup vont surgir. Aujourd’hui on va se brancher plutôt sur le collagène ou sur les probiotiques. Cela suit la mode et c’est aussi dû au marketing des laboratoires.
Les 2 stars de 2026 : collagène et probiotiques
Quels sont justement les compléments alimentaires les plus fréquemment utilisés aujourd’hui ?
Il y a des compléments alimentaires qui sont classiquement utilisés. Par exemple pour le calcium, le zinc, la vitamine C. Par contre, ce qui devient un peu différent avec ce qu’on va appeler les 2 stars. Vous entendez forcément parler du collagène et des probiotiques, le microbiome, donc ça intrigue. Et puis dernièrement il y a la mode aussi des fibres qui sont utilisées dans ces compléments alimentaires.
Qu’est-ce que les gens cherchent à compenser ou à améliorer ? Est-ce que notre mode de vie est tellement déséquilibré qu’il exige de prendre des compléments alimentaires pour aller bien ?
Il y a toujours eu des périodes où c’était difficile. Aujourd’hui on est dans un monde quand même qui est pollué, on est dans un monde avec des exigences – que ce soit psychologiques ou physiques. On va être aussi surtout assailli de publicités donc c’est quelque chose qui va rentrer en jeu. Mais est-ce qu’on est aussi bien nourri qu’à l’époque, ou moins, ou plus, ce sont des choses qui ne sont pas évidentes à reprendre. On n’est pas obligé d’avoir des carences pour prendre des compléments alimentaires. Aujourd’hui les gens qui prennent des compléments alimentaires – par exemple pour mieux vieillir, avoir des efforts sportifs qui soient plus performants. Les cheveux par exemple, l’apparence, il y a beaucoup de choses au niveau de l’apparence, mais il y a aussi le stress et la fatigue qui sont largement cités par les Français.
Mais ça marche sur les cheveux ?
Alors ça dépend à quoi vous pensez. Si on pense à la pousse des cheveux, c’est compliqué parce que quand vos bulbes sont morts, ils sont morts. Par contre on peut avoir une embellie du cheveu. En fait il faut le prendre comme prévention pourquoi pas, et quelquefois pour améliorer l’apparence. Après, la restaurer, c’est autre chose. C’est comme quand en cosmétique vous dites qu’il y a l’effet botox. Alors oui l’effet botox est là mais il faut 3 ou 4 mois pour l’observer, alors qu’une injection de botox c’est au bout de 5 min qu’on va avoir des effets.
Des compléments pour vieillir mieux
Vous parliez de bien vieillir, de mieux vieillir. Il existe des compléments alimentaires qui sont efficaces pour aider à mieux vieillir ?
Il y en a 2 ou 3 qui pourraient être intéressants. Le premier – qui pose des questions polémiques – c’est les phyto-œstrogènes. On parle souvent du soja parce que dans le soja on a des éléments qui ressemblent aux œstrogènes. En fait ce sont des œstrogènes naturels. Ils vont se fixer sur les mêmes récepteurs mais avec des effets bien moindres. Alors qu’est-ce qui se passe à la ménopause où vous avez un manque d’oestrogènes ? La peau va vieillir plus vite, elle va s’amincir. Et puis vous avez bien sûr les bouffées de chaleur, etcetera. Certains médecins quelquefois proposent à leurs patients d’utiliser des phyto-œstrogènes dans lesquels on va retrouver ces molécules qui sont la génistéine, la daidzéine, il y a tout un tas de molécules qui sont intéressantes. Elles peuvent éventuellement dans certains cas avoir une amélioration.
Par contre il faudra faire attention parce que, par précaution – je dis bien par précaution parce que ce n’est pas toujours prouvé -, si quelqu’un peut souffrir ou a une prédisposition pour des cancers hormono-dépendants – c’est comme pour les œstrogènes – il faut faire attention. Parce que ça peut favoriser éventuellement dans certains cas et surtout avec les œstrogènes, un peu moins avec les phytoestrogènes, mais par précaution si quelqu’un est plutôt susceptible ou a une famille susceptible d’avoir des cancers cancers du sein, par précaution il vaut mieux quand même éviter.
Les vitamines en plus ? Peu utile
On voit souvent les gens faire des cures d’oligo-éléments ou de vitamines. Pour ma part un médecin m’a dit de prendre des trucs à base de gingembre pour avoir la pêche, pour avoir un coup de boost. Est-ce recommandé ?
Les oligoéléments, au niveau physiologique, sont des produits qui sont en très petites quantités qui peuvent aider aux réactions chimiques. Les vitamines c’est pareil. On est rarement carencé en vitamines. Les carences c’est plus en vitamine D quelquefois. Sur les autres vitamines on est beaucoup moins carencé. Est-ce que ça va donner un coup de boost ? Ce n’est pas sûr. Tout ce qui est curcuma, gingembre, ça peut être intéressant parce que ça a un effet un petit peu anti-inflammatoire. A cet effet là ça peut amener quelques éléments. Est-ce que ça va changer la vie ? A mon avis ce n’est pas sûr.
Mélatonine : effet limité mais effet placebo
Parlons de la mélatonine. On dit que ça sert à bien dormir, ça fonctionne ?
C’est un exemple très intéressant parce que dans la mélatonine il faut distinguer 2 éléments différents. La mélatonine peut être prescrite par un médecin en tant que médicament et vous pouvez la retrouver en tant que complément alimentaire. Quelle est la différence entre les deux ? C’est une question de concentration de dose. Jusqu’à une certaine dose, vous pourrez l’utiliser comme un médicament et c’est plutôt prescrit pour les problèmes d’endormissement notamment de personnes qui ont un peu plus de 55 ans, et aussi pour le décalage horaire.
Pour les compléments alimentaires, c’est faible. On va les retrouver souvent associés à d’autres éléments. Qui fait quoi ? On n’est pas sûr. Le médicament a des éléments qui marchent bien, le complément alimentaire un peu moins. Mais il faut compter aussi sur l’activité de la mélatonine et puis aussi l’effet placebo. Parce que comme pour le médicament l’effet placebo existe. Et si ça marche, pourquoi pas ?
Une efficacité rarement démontrée
Est-ce qu’il y a des compléments alimentaires qui ne servent strictement à rien sinon à engraisser les gens qui les produisent ?
Quand vous dites qu’ils ne servent à rien, ça veut dire qu’ils ne sont pas efficaces. Donc ça veut dire qu’il faut prouver l’efficacité et prouver l’efficacité ça veut dire qu’il faut faire des essais cliniques. Les essais cliniques, il y en a maintenant. Le problème c’est que les cohortes sur lesquelles on les fait sont très faibles, ce qui est normal sinon ça vaut très cher. La deuxième chose c’est la sélection des patients. La troisième chose c’est la communication, c’est-à-dire que peut-être que chez certaines personnes on peut avoir des résultats.
Mais par contre si on prend toute la population – c’est un peu ce qu’on appelle les répondeurs, c’est-à-dire que pour un médicament vous avez des gens qui sont répondeurs et d’autres pas. Ceux sur qui ça marche vont dire « c’est génial » et les autres vont dire « votre complément alimentaire n’est pas bon ». C’est compliqué de définir exactement quel complément alimentaire ne marche pas ou marche.
On va de plus en plus vers la transparence. Les laboratoires doivent communiquer sur les essais qu’ils ont faits et sur les résultats. Mais ça ce n’est pas accessible ni aux patients ni même à moi qui suis professeur. Si je n’ai pas les études qui sont derrière, j’ai une difficulté à à comprendre ça, sauf dans la littérature où on voit certains éléments, certaines molécules qui ont une activité qui semble intéressante.
Probiotiques : des conditions strictes
On parle souvent des probiotiques, des prébiotiques. Est-ce quelque chose qui fonctionne et qui est recommandé ?
Depuis quelques années le microbiote ou microbiome, c’est une voie de recherche qui est très importante. Dans les maladies de peau, sur l’acné, etcetera. Finalement nous ne sommes pas des humains mais nous sommes des microbes avec un petit humain au milieu et des microbes à l’intérieur. On est entouré, c’est un petit peu le sandwich. Depuis longtemps on prend des souches pour l’intestin. Chaque souche – je dis bien « pas l’espèce » et c’est ça qui est important à dire aux personnes. C’est-à-dire qu’on va avoir l’espèce bactérienne mais c’est la souche, une sous-famille qui est importante. Et cette sous-famille va avoir une activité précise sur une pathologie précise ou sur une problématique précise.
Donc il faudra avoir cette souche là pour cette activité. A partir de là il faut une concentration suffisante dans votre produit. Il faut que votre produit soit conservé dans des conditions particulières et avec une péremption particulière. Sinon vous avez une chute d’efficacité. Si on respecte ça et qu’on a la bonne souche qui correspond aux essais cliniques qui sont faits, on peut avoir des résultats qui sont intéressants. Mais ça n’est pas toujours à disposition. Peut-être que le pharmacien va vous dire « voilà cette souche a l’air intéressante dans telle activité », mais après on n’a pas assez d’informations; ça c’est pour les probiotiques.
Les prébiotiques c’est la nourriture de ces bactéries. Là effectivement de plus en plus c’est la mode des fibres, des fibres putrescibles biodégradables qui vont fermenter et qui peuvent apporter, si votre microbiote est en bonne santé, de la nourriture et qui peuvent améliorer éventuellement l’état de la peau, le stress, des choses comme ça. Mais on est au début des connaissances.
Protéines animales pour faire du muscle
Les sportifs sont réputés être de gros consommateurs de compléments alimentaires. Certains permettent-ils d’améliorer les performances, l’endurance, la force notamment ?
Oui il y a des choses où on a des niveaux de preuve intéressants. Ce sont les protéines. Il faut faire de la masse musculaire, etcetera. Ce qui marche le mieux, c’est d’abord les protéines animales. Dans les protéines animales on a notamment tout ce qui vient du lait – caséine, lactosérum – qui marche bien. Ce qui est important, c’est surtout la qualité des protéines qui sont reliées aux acides aminés essentiels. Parce que ces acides aminés essentiels (NDLR : des molécules qui forment les protéines) ne sont pas faits par le corps, ils sont synthétisées, donc il faut les apporter. Pour les protéines animales, pas de problème.
Par contre vous avez des sportifs qui veulent aujourd’hui des protéines végétales, voire des sportifs qui sont végétariens. Donc quid de cette question là ? Ce qui est intéressant, c’est que si on prend des protéines végétales – par exemple le pois, le soja, etc. – on ne va pas avoir tous les acides aminés essentiels. Il va falloir faire des mix pour faire un apport qui soit équivalent. Le deuxième point c’est que les protéines végétales sont moins bien absorbées que les protéines animales, donc il faut adapter tout ça.
Ceci dit, dans la performance sportive – force musculaire, masse maigre du muscle, etcetera – on va avoir effectivement des éléments. Mais tout ça doit être sous contrôle. On doit avoir des gens qui contrôlent pour ne pas donner trop de protéines, pour donner des bonnes protéines, donc il faut quand même avoir des spécialistes qui puissent vous guider à ce niveau là.
Créatinine pour les sportifs mais sous contrôle
Et il faut que ce soit en cohérence avec mon alimentation au quotidien…
Dans un club sportif on sait ce que vous mangez normalement, on sait ce qu’on va vous donner en plus. Concernant ce qui marche, il y a aussi depuis longtemps la créatine, la créatinine, ça marche chez les personnes qui font du sport, qui sont contrôlées en créatinine. On va leur donner de la créatinine et à ce moment-là on va avoir des éléments qui sont intéressants. On pourrait faire le parallèle avec les personnes âgées puisqu’elles ont des pertes de muscles
En effet, à partir de 50 ans on a une fonte musculaire, on n’y peut rien. Est-ce qu’à ce moment-là il faut essayer de compenser en partie par des compléments alimentaires, en plus de l’exercice et l’alimentation ?
La créatinine ça peut être intéressant. Les études que j’ai vues montrent qu’en fait ça marche bien chez des personnes âgées en bonne santé avec un métabolisme qui marche bien. Si quelqu’un n’a pas d’insuffisance rénale, d’insuffisance hépatique ça ne pose aucun problème. Mais ça veut dire que les personnes doivent être quand même dans ce cas-là en bonne santé et à ce moment-là on a des résultats. La vitamine D par exemple, si on se met au soleil on n’a pas de problème. L’apport journalier doit être dans les 15 microgrammes par jour. Chez les Français on est plutôt à 3 ou 4 ! Donc on a un manque. Sauf si on se met au soleil, si on mange de la viande, des produits laitiers, des poissons. Vous voyez que l’alimentation a quand même une importance. Chez les personnes âgées, comme ça rentre dans le métabolisme osseux et le métabolisme musculaire, et même sur la coagulation, eh bien pourquoi pas avec son médecin donner effectivement de la vitamine D et se dire que ça peut être des compléments alimentaires qui sont intéressants.
En tout cas donc je me fais accompagner soit par un médecin soit par une nutritionniste, par un professionnel ?
Oui je crois que c’est important par ce qu’on voit notamment sur les réseaux sociaux. Je ne suis pas contre les réseaux sociaux mais l’origine de l’information est très importante, comme la qualité de l’information. Il faut être accompagné par un professionnel parce qu’il peut y avoir des dangers.
Attention aux compléments achetés en ligne
Comment être sûr que l’on prend des compléments qui sont sains, qui ont une composition vérifiée par une autorité de santé ? On aime bien savoir ce qu’on mange. Est-ce le cas quand j’achète ces produits à la pharmacie ou sur internet ?
Il y a deux cas à distinguer. D’abord, que ce soit le médicament, que ce soit les dispositifs médicaux, les cosmétiques, les compléments alimentaires, on peut dire qu’en France et en Europe on a quand même un système de régulation qui est très efficace comparé à d’autres pays que je vois et où c’est compliqué. Un complément alimentaire, c’est déclaré au niveau de la commission alimentaire ; ensuite on peut avoir la Répression des fraudes qui fait des analyses. Les chiffres disent qu’à peu près 55 ou 60% sont vendus en pharmacie sous l’autorité de quelqu’un qui va utiliser des produits agréés, pour moi ça ne pose pas de problème.
Ce qui pose des gros problèmes, c’est internet. Parce qu’en fait on ne peut pas vérifier et souvent il y a des produits qui sont interdits. On va se dire « tiens on n’arrive pas à les trouver en France, on va les commander en Chine, aux États-Unis ou en Thaïlande ». Avec ces produits interdits, quelquefois on a des accidents. L’intérêt c’est de prendre quelque chose qui est sur le sol européen.
N’importe quel produit peut être à risque
Donc ça veut dire que ces produits peuvent présenter des risques pour la santé ?
Bien sûr ! N’importe quel produit peut présenter des risques. Par exemple si vous prenez du zinc à très haute dose, 3 boîtes au lieu d’un comprimé par jour, vous pouvez tomber malade. Autre exemple : il y a une plante qui s’appelle le Kava qui est interdite maintenant en Europe parce qu’il y a eu des cas d’hépatotoxicité même fulminante (NDLR : destruction brutale de la fonction du foie pouvant conduire à la mort en quelques heures si une greffe de foie n’est pas réalisée). Mais on peut le commander sur internet. Donc ça peut poser problème.
Après, il faut faire attention aux mélanges. Par exemple avec le millepertuis qui a souvent été utilisé en phytothérapie. Eh bien si vous prenez du millepertuis avec d’autres produits, ça peut baisser l’efficacité ou augmenter l’efficacité de certains produits, notamment les anticoagulants. C’est pour ça que l’intérêt du professionnel de santé est importante. Parce que normalement on doit vérifier. Si vous le cachez à votre médecin, il ne peut pas le savoir.
Signalez tout complément au médecin/pharmacien
Par contre si vous discutez avec votre médecin et votre pharmacien, vous dites « attention je vais prendre ce complément alimentaire, est-ce que ça pose problème ? », lui il connaît votre pathologie. Imaginez par exemple la mélatonine que vous prenez et vous avez déjà des benzodiazépines. Vous allez augmenter la sédation, vous allez avoir plus envie de dormir. Si vous conduisez vous allez avoir des problèmes qui peuvent être importants.
On peut citer aussi le curcuma. Le curcuma c’est super, on en met dans le tajine, on en met dans les mets. Par contre si vous le mettez à haute concentration, il peut y avoir des problèmes parce que dans les compléments alimentaires on concentre. Avec la curcumine à haute concentration, on peut avoir des problèmes d’hépatotoxicité. Et si vous êtes sous anticoagulant, vous allez aussi avoir des problèmes. Donc attention, rien n’est anodin.
Comme un accident de la route…
C’est sérieux de prendre des compléments alimentaires donc ?
Oui c’est sérieux. Quand l’utilisation est contrôlée et faite en conscience, il y a peu ou pas de problème. Par contre on peut dériver. C’est comme un accident de la route. Vous pouvez conduire très vite pendant un moment et il ne vous arrive rien. Mais le jour où il vous arrive quelque chose, on va vous emmener à l’hôpital, dans le meilleur des cas.
Que prenez-vous vous-même comme complément alimentaire, s’il vous arrive d’en consommer ?
Il m’arrive d’en prendre. Je n’en ai pas besoin pour le stress parce que j’ai d’autres pratiques. Je prends de la vitamine D parce que j’ai été quelquefois carencé. Il m’arrive quelquefois de prendre des mélanges où j’ai lu des études cliniques et où je sais qu’il y a des choses qui sont intéressantes. Dans le futur, quand les probiotiques seront encore mieux intégrés, c’est quelque chose que je m’autoriserai à prendre. Mais c’est la bonne connaissance de la souche que je n’ai pas toujours. Mais si ça marche, c’est vrai que les probiotiques c’est quelque chose qui ferait pratiquement mon quotidien.
Conférence avec le Pr Piccerelle le 28 avril à Marseille
Inscription ici : https://www.villa-m-creativestore.com/event-details/le-pitch-des-dialogues-de-la-sante-bienfaits-et-dangers-des-complements-alimentaires
Le professeur Philippe Piccerelle participera à une conférence publique et gratuite dans le cadre des Pitchs des Dialogues de la santé proposés par le Groupe Pasteur Mutualité et intitulée « Bienfaits et dangers des compléments alimentaires ». Elle se déroulera mardi 28 avril 2026 à 19h00 à Villa M (17 place Louis Bonnefon, 13008 Marseille). Lien d’inscription (obligatoire) ci-dessous.
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