Alimentation et surpoids : ces erreurs nous coûtent cher

47% des adultes français sont en surpoids. La proportion a doublé en vingt ans et même quadruplé chez les 18 24 ans, avec toutes les conséquences néfastes sur la santé, et une espérance de vie nettement réduite chez les obèses. Qu’est-ce qui cloche dans notre alimentation ?

 

Cécile Capdeville, nutritionniste : C’est un constat catastrophique parce que, dans notre alimentation, on se rend compte depuis des années qu’il y a eu une fabrication par l’industrie agroalimentaire – sans doute pour économiser – de certains produits. On a dû rajouter certaines substances, notamment le sucre et le gras puisque ce sont des matières premières peu chères, des exhausteurs de goût, des conservateurs. Pendant des années, la consommation de certains produits a malheureusement engendré une évolution de la courbe de poids. L’achat des produits transformés, des produits industriels, engendre une évolution de la corpulence et de l’Indice de masse corporelle (IMC). Cette courbe de poids ne fait qu’augmenter.

Sucre + gras + sédentarité = surpoids

A partir de quel moment considérez-vous qu’une personne en surpoids met réellement sa santé en danger ?

L’IMC doit être compris pour une personne adulte entre 18 et 24 ou 25. Pour une personne qui fait 1m70, c’est autour de 70 kilos maximum. Mais il ne faut pas tenir compte que de l’IMC (que l’on calcule en divisant son poids par sa taille au carré : 70: 1,70X2 = 24,22). En suivant beaucoup de sportifs, je fais une analyse de la composition corporelle et je vais chercher la masse grasse. Par exemple un sportif de haut niveau qui doit faire 95 kilos, même s’il fait 1m70 – forcément j’exagère – mais s’il est constitué essentiellement de muscles, avec très peu de graisse, forcément cet IMC va être très haut. Ce n’est pas pour ça qu’on va lui dire qu’il est obèse et qu’il faut aller en chirurgie bariatrique ! Il faut tenir compte aussi d’autres paramètres, dont la masse grasse et la masse musculaire. Il n’y a pas que l’IMC. Maintenant c’est sûr que, quand on dépasse un IMC de 25-30, on arrive dans l’obésité. Surtout, il faut aller chercher aussi le tour de taille, regarder plein de paramètres – l’activité physique, si l’on pratique ou pas – qui peuvent s’avérer dangereux pour la santé et pour la personne.

Pourquoi le phénomène du surpoids s’est-il accentué à ce point chez les jeunes adultes mais également chez les enfants aujourd’hui ?

Déjà parce qu’on est sursollicités par les affiches publicitaires, par les publicités à la télé. Il y a une augmentation de la sédentarité chez les jeunes adultes et les enfants. Ces enfants qui sollicitent leurs parents pour acheter des aliments transformés avec plein de sucres et plein de gras font qu’il y a une augmentation de cet IMC. Cela s’accompagne aussi malheureusement d’une baisse de l’activité physique.

Pas d’interdits mais un équilibre

Existe-t-il des aliments fortement déconseillés quand on est en surpoids, ou tout simplement parce qu’ils sont néfastes ?

Je n’aime pas trop dire qu’il y a des interdits. Le mot « interdit », ça me stresse !

Et on a envie de le transgresser…

C’est ça, on a envie de le manger peut-être deux fois plus ! J’ai envie de parler plutôt d’équilibre alimentaire. Il n’y a pas d’aliments interdits, il y a juste un équilibre. L’important est de manger un peu de tout, d’une façon à le répartir comme il faut dans la journée. C’est vrai que l’intérêt, c’est de se faire suivre par un professionnel, ou pas si on a des connaissances. Dans la journée il est important de répartir tous les aliments, mais à bon escient. Par exemple, le soir, je vais éviter de me surcharger. Si je suis en surpoids, je vais essayer d’éviter un apport de glucides. Une consommation de glucides le soir au dîner peut provoquer un stockage, puisque je vais me coucher après et que je ne vais pas me dépenser. Du coup, ça risque de se transformer en gras dans le corps.

Le sucre, c’est presque un « poison »

On consomme beaucoup de sodas et des jus de fruits. Faut-il être vigilant par rapport à ces produits ?

Evidemment ! Je ne vais pas vous dire de ne jamais en consommer, puisque ça m’arrive aussi ! Mais il faut savoir que dans un soda ou un jus de fruits, il y a une quantité de sucre très importante. Le sucre est addictogène, le mauvais sucre en tout cas. Le sucre, c’est même limite un poison parce que ça entraîne beaucoup de maladies, qu’elles soient cardiovasculaires, des problèmes de surpoids, d’obésité, de diabète. On peut consommer certains sodas et jus de fruits, mais très occasionnellement.

Le sucre, on en a déjà assez dans notre alimentation naturelle ?

Complètement ! En fait, on n’a pas besoin de cette consommation de boissons. On a besoin essentiellement d’eau. Du sucre, on en trouve de partout ! Donc tout ce que l’on mange est naturellement sucré.

3 repas quotidiens et le goûter

Que faut-il mettre en place au quotidien pour aider une personne à perdre du poids ? Est-ce qu’il peut y avoir un élément déclencheur ?

Déjà, c’est important d’avoir une prise de conscience de comment répartir son alimentation et savoir la part des aliments, qu’elle soit qualitative ou quantitative. Pour l’aider, je partirais d’une répartition avec le petit-déjeuner, le déjeuner, un dîner et une collation dans la journée, ça c’est la base. Après, on peut rentrer dans le détail des aliments s’il faut.

Et pas de grignotage…

Le grignotage intempestif est déconseillé. Si entre chaque repas je me mets à grignoter, effectivement je vais le stocker parce que je mange sans faim. Sauf si j’ai faim, alors ce n’est pas du grignotage. Si j’ai faim entre chaque repas, c’est sans doute que je n’ai pas assez mangé au repas d’avant et que je n’ai pas assez apporté les bons nutriments essentiels à mon organisme.

Fruits et légumes pour maigrir

Avec les beaux jours surgit souvent l’envie de faire un régime. Que nous conseillez-vous de faire pour perdre « raisonnablement » quelques kilos ?

Le mot « régime »,  je n’aime pas trop. Je préfère parler de rééquilibrage alimentaire. Effectivement on voit beaucoup de monde de s’inquiéter à l’approche du « port du maillot ». Je conseillerais plutôt de diminuer mes apports en fin de journée, plutôt d’apporter le maximum en début de journée et au niveau du déjeuner, d’apporter des fruits et légumes régulièrement dans les repas principaux à midi et le soir. Parce que les fruits et légumes en réalité sont a-caloriques, donc n’ont pas de calories. Ensuite ils apportent des bonnes bactéries pour mon intestin, amènent une satiété qui n’est pas négligeable, qui va augmenter le bol alimentaire. Si j’associe les légumes à mes glucides, ça va être plus intéressant pour avoir une sensation de satiété sans pour autant avoir une ration calorique importante.

Quels sont les aliments qu’il est recommandé de consommer régulièrement pour se sentir bien ? Pouvez-vous donner 3 ou 4 exemples d’aliments à consommer presque tous les jours et qui font du bien ?

Il faut consommer tous les jours aussi bien des glucides, des protéines, des fruits et légumes et des matières grasses de bonne qualité. Donc des pâtes, du riz, des pommes de terre, des protéines animales comme de la viande, du poisson ou des œufs. Et ensuite des légumes à chaque repas et des fruits en quantité suffisante. Et toujours essayer de ne pas faire des assiettes qui débordent !

Oui aux légumes surgelés et en conserve !

Comment se nourrir de manière équilibrée quand on a peu de moyens financiers ? On sait que le poisson, par exemple, ça coûte cher et pourtant vous le recommandez…

C’est vrai, on dit « mangez des fruits et légumes, du poisson », mais ça coûte cher. J’ai une petite astuce. Quand je vais faire mes courses au supermarché, je vais à la poissonnerie et je me dirige vers le poisson qui est en promo. Chaque semaine, il y en a en général 2 ou 3. Je vais au moins acheter du poisson frais, et parfois il est même moins cher que la viande. Je prends ce poisson frais, je demande à ce qu’ils me préparent les filets et je le congèle.

C’est toujours meilleur d’acheter du poisson pardon frais que j’ai congelé plutôt que d’acheter le poisson surgelé. En tout cas, il est de meilleure qualité. Les fruits et légumes aussi, ça coûte cher. Il ne faut pas hésiter à se tourner vers le surgelé ou les conserves. C’est même moins cher ! On perd toujours un petit peu des vitamines, mais pas trop. Un kilo de de haricots ou de carottes surgelés, par exemple, est parfois moins cher que de l’acheter frais. Oui, je le recommande !

Méfiez-vous des « poêlées méditerranéennes »

Et c’est moins compliqué à préparer aussi !

Je vous dirigeais vers le surgelé, mais le surgelé nature ! Je ne conseille pas d’acheter une poêlée qu’on appelle « méditerranéenne » ou « forestière », dans laquelle il y a beaucoup d’ajouts parce que c’est un produit transformé, préparé. Il y a du sucre et du gras pour le conserver. Allez vers du produit naturel surgelé. Ayez toujours dans votre congélateur un sachet de courgettes nature, un sachet de champignons nature, et après vous faites votre poêlée dans votre poêle, avec un filet d’huile d’olive, des épices n’hésitez pas à jouer sur les épices.

Un oeuf, du jambon ou du fromage au petit-déj

Puisqu’on est dans le registre des conseils, une question personnelle : qu’avez-vous mangé ce matin au petit déjeuner ?

Le matin j’ai l’habitude de prendre un café sans sucre et une portion de protéines. Par exemple un œuf, soit un œuf à la coque ou au plat quand j’ai le temps, et je fais la même chose pour mon fils de 9 ans. Soit un morceau de fromage, soit une tranche de jambon. Les protéines m’aident à me caler pour la matinée et je le conseille tout le monde. Après, il faut varier, ne pas manger toujours pareil. Premièrement parce qu’on se lasse et deuxièmement parce que ce n’est pas bon. C’est pour cela que je parle d’alimentation variée et diversifiée. Donc c’est plutôt café, protéine et une petite portion de pain parfois pour accompagner. Des glucides, mais du bon, que d’ailleurs je fais moi-même.

Canard, pommes de terre et salade à midi

Qu’allez vous manger à midi ?

Je vais plutôt manger ce que je me suis apporté, c’est-à-dire ce que j’ai préparé hier soir : des pommes de terre avec du canard, accompagnées d’une salade, toujours. Je suis très fan de la salade, je ne fais jamais un repas sans salade, ou en tout cas sans un légume. Donc j’équilibre ! Voyez, j’ai mis les 3 !