Surgelés, conserves, laitages, burger, jeûne : revenons au bon sens !

1 adulte sur 2 est en surpoids ou obèse dans notre pays. Cette proportion de gens trop gros ne cesse d’augmenter. A tel point que l’Organisation mondiale de la Santé évoque une « épidémie d’obésité » qui déferle sur l’Europe. Avec son corollaire de pathologies associées comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, de nombreux cancers ou les troubles musculo-squelettiques. Devons-nous urgemment réduire notre alimentation ?

Cécile Capdeville, nutritionniste : Effectivement, le fait qu’un adulte sur 2 soit en surpoids ou obèse est un signal important qui incite à réfléchir à nos habitudes alimentaires. Modifier son alimentation peut être bénéfique pour améliorer la santé, prévenir certaines maladies et favoriser un poids équilibré. Et on a tous des mauvaises habitudes alimentaires que l’on doit modifier à un moment donné ! On est aujourd’hui dans une société d’abondance alimentaire qui ne favorise pas l’alimentation saine, malheureusement.

Nous devons tous faire des efforts,  comme par exemple : 1- Manger plus de fruits et légumes. 2- Réduire la consommation de sucres ajoutés et de graisses saturées. 3- Privilégier des aliments frais et non transformés. 4- Adopter des portions adaptées à ses besoins. 5- Bien sûr, il est aussi important d’associer une alimentation équilibrée à une activité physique régulière.

Les 4 ingrédients du petit-déj idéal

Attaquons une journée-type ! C’est un souci pour nombre d’entre nous : on ne prend pas de petit-déjeuner ou alors on se goinfre de céréales industrielles et viennoiseries, et je pense particulièrement aux enfants. Quel petit-déjeuner privilégier ? 

Pour un petit déjeuner équilibré, il est conseillé de privilégier des aliments qui apportent de l’énergie durable et des nutriments essentiels. Voici quelques suggestions : 1- Des céréales complètes (comme du pain complet, au seigle, au levain ou des flocons d’avoine) pour avoir de l’énergie et des bonnes fibres pour le microbiote. 2- Des protéines (œufs, yaourt nature, fromage blanc, ou une petite poignée de noix) pour la satiété et la réparation des tissus. 3- Des fruits frais ou une compote sans sucre ajouté pour avoir des vitamines et des fibres. 4- Une boisson hydratante comme de l’eau, une tisane, ou un thé. On boit ceci sans sucre si possible !

Le sucre, on en trouve assez dans tout ce que l’on mange, cette surconsommation n’est pas bénéfique pour notre corps. Il convient d’éviter les petits-déjeuners trop riches en sucres rapides (pâtisseries industrielles, jus de fruits sucrés) qui peuvent entraîner un pic de glycémie suivi d’une baisse d’énergie. Je recommande par exemple de prendre un café ou un thé + 1 œuf à la coque ou brouillé + 1 tranche de pain de campagne + 1 kiwi ou une orange entière !

Jeûner le matin d’accord, mais boire est indispensable

Et si je ne mange pas le matin, parce que je n’ai pas faim, est-ce un problème ?

Ne pas manger le matin est un réel problème, notamment pour un enfant ou un jeune adulte… Cependant certaines personnes jeûnent le matin. Par contre elles vont s’hydrater, boire aussi bien de l’eau, que du café ou du thé voire une infusion. Mais ce sont des adultes qui connaissent parfaitement leur corps, et qui ne vont pas se rattraper en fin de journée. Je m’explique : si on saute le petit-déjeuner mais que c’est pour se “gaver” aux repas d’après, alors l’apport énergétique total ne sera pas équilibré. Car c’est en fin de journée que l’on doit, au contraire, réduire l’apport calorique.

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On peut (pas toujours) se passer de viande

On le sait, la viande, rouge en particulier, autrefois symbole de santé robuste, n’est plus en odeur de sainteté. Est-il toujours conseillé de consommer de la viande tous les jours ? Sinon par quoi la remplacer ? J’avoue que les idées viennent à me manquer, surtout quand on a des enfants à nourrir…

Je dirais qu’il faut consommer des protéines, oui !  Mais pas du tout de la viande rouge ! Même si la viande rouge est riche en protéines, en fer, zinc et vitamine B12, elle contient des acides gras saturés qui, à forte consommation, sont néfastes pour l’organisme, tout comme la charcuterie, le fromage, la crème fraîche et le beurre (NDLR : selon Santé publique France et afin de prévenir le cancer colorectal la consommation maximum recommandée de viande rouge est de 500 grammes par semaine – soit 3 à 4 steacks – et 150 grammes de charcuterie). Il vaut mieux remplacer la viande rouge par une protéine beaucoup plus maigre, comme les viandes blanches, le poisson, les œufs ou les légumineuses.

Par ailleurs, il reste aussi intéressant de faire de temps à autre des repas végétariens, sans protéines animales et les remplacer par des protéines végétales qui sont beaucoup plus économiques et écologiques pour notre planète.

Ce que doit contenir l’assiette du soir

Un des problèmes de notre société sédentaire où la nourriture est disponible en abondance, c’est le grignotage. Si on a un petit creux dans l’après-midi, plutôt que de se ruer sur des biscuits apéritif à la maison, est-ce que je peux quand même prendre un goûter à l’âge adulte ? Et si oui, comment le composer ? 

Bien entendu, je peux prendre une petite collation l’après-midi même à l’âge adulte. Tout dépend de la collation et de mon activité professionnelle et physique journalière. Une collation me permettra justement de patienter jusqu’au repas du soir, en évitant les compulsions alimentaires de fin de journée. On évite tous les produits industriels qui sont chargés en additifs, avec une quantité de sucre et de sel trop importante. On se tourne vers les produits bruts

Un exemple de goûter équilibré : un fruit frais entier, du chocolat minimum 70 % de cacao, des oléagineux (noix, amandes, noisettes, riches en oméga 3, le bon gras !).

Quels aliments privilégier pour manger léger et équilibré le soir ?

Pensez toujours en premier lieu à mettre des légumes dans l’assiette (crus ou cuits mais mettez de la couleur dans vos assiettes !). Puis une protéine maigre (poulet, poisson ou légumineuses comme des lentilles, pois chiches, haricots secs ou fèves) et un peu de féculents (selon les besoins de chacun), un laitage (éventuellement végétal) et un fruit.

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Pour perdre 5 kg, faites ceci

Dans les magazines comme sur les réseaux, la folie des régimes ne s’arrête jamais. Peut-on faire un régime sans risque ? Lequel recommander ?

Selon moi, le meilleur régime c’est celui où l’on mange de tout un peu et un peu de tout ! Je n’aime pas le mot « régime » car cela signifie tout de suite « restriction alimentaire » et toute restriction alimentaire engendre des carences et de la frustration. Pour une épicurienne comme moi, je ne supporte pas l’interdiction ou les évictions (à moins qu’il y ait intolérance ou allergie). Je préfère parler de bien doser pour mieux maîtriser plutôt que de « régime ».

L’été arrive, j’ai une petite bouée autour du ventre que j’aimerais perdre un peu. Comment m’y prendre par exemple pour perdre 5 kilos ?

Il est préférable de diminuer la quantité de glucides consommés dans la journée. Ce sont des sucres que l’on trouve non seulement dans les boissons sucrées, dans toutes les confiseries, mais également dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, le pain, les pizzas : tous ces aliments qui font partie de notre alimentation quotidienne. Donc il est important de diminuer leur quantité.

C’est surtout cette catégorie d’aliments qui est à l’origine d’un autre surpoids. Car la surconsommation de glucides se transforme en gras dans notre organisme. Evidemment, c’est encore pire si je ne pratique pas d’activité physique. A l’inverse, on ne doit pas négliger d’apporter des protéines ainsi que des légumes pour éviter la sensation de faim. Afin de perdre un peu de poids, je conseille de débuter la journée par un petit-déjeuner protéiné et surtout pas sucré, et de limiter l’apport calorique surtout au moment du dîner. Avec, pourquoi pas, une petite collation dans l’après-midi.

Hamburger-frites : maxi 1 fois par mois !

C’est devenu un plat incontournable de tous les restaurants, sans compter évidemment les fast-food omniprésents. On connaît des collégiens qui y déjeunent 2, 3 ou 4 fois par semaine. Cette malbouffe ultra calorique, déséquilibrée et souvent de très mauvaise qualité, contribue largement à la vague de surpoids. Combien de fois par mois peut-on raisonnablement consommer des hamburgers-frites ?

Je dirais 1 fois par mois et surtout en privilégiant un burger de qualité ! Et en évitant les fast food où la fabrication des burgers n’est pas à la hauteur.

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Oui aux surgelés, mais pas aux poêlées !

Faut-il forcément privilégier les légumes frais aux surgelés ? Parce qu’on n’a pas toujours le temps de faire ses courses ni de les cuisiner…

Franchement, aucun problème pour  les surgelés ! Même si l’idéal est d’avoir des légumes locaux, bio et de saison (personnellement, chaque semaine je vais à Aubagne pour les récupérer directement chez le producteur, c’est tellement bon !). Mais honnêtement, il ne faut pas culpabiliser de manger des légumes surgelés à condition qu’ils soient nature, non cuisinés, car les poêlées de légumes toutes prêtes sont trop pleines d’additifs, de sucre, de sel, de conservateurs, tous néfastes pour la santé !

Légumes en conserve : ne les boudez pas

Recommandez-vous de manger des légumes en boîte de conserve ? Du maquereau, des sardines, du thon en boîte également ?

Oui! Il faut dédramatiser de consommer des légumes en boîte de conserve. Ils sont parfois moins chers que les légumes frais et on peut consommer de tout, toute l’année. Certes on perd un peu de vitamines, notamment la vitamine C ou B, mais le reste (fibres ou minéraux) est – comme son nom l’indique – bien conservé !

Concernant les petits poissons gras, comme sardines et maquereaux, j’en consomme sans problème. Cela peut être pratique lorsqu’on n’est pas toujours prêt à sortir une poêle et faire cuire une protéine.

Le Nutri-Score ne tient pas compte des additifs

Peut-on se fier au Nutri-Score pour choisir des produits classés A ou B et donc équilibrés ?

Pas du tout ! Même si, à la base, cela part d’un bon sentiment : vouloir répertorier ce qu’on trouve au supermarché. En réalité, cette classification ne tient pas compte du degré de transformation des aliments, ni de la charge glucidique de l’aliment, ni des additifs, etc. Or ce sont tous ces détails qui peuvent impacter profondément notre santé.

Laitages : 4 par jour pour les ados et les seniors

Combien de laitages consommer par jour à 15 ans, à 50 ans et à 70 ans ?

Pendant des années, on nous a dit que “les produits laitiers sont nos amis pour la vie”. Plus récemment nous avons un peu diabolisé les laitages de par le nombre de personnes qui ne digèrent pas le lactose et de par leur impact sur la digestion et l’inflammation.

Les produits laitiers sont riches en protéines et surtout apportent du calcium. Aujourd’hui il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour et plutôt 4 pour les 15 ans ou les seniors… Si je ne présente aucune intolérance au lait de vache, alors il n’y a aucun souci. Et si je suis intolérant il existe des alternatives comme les laits végétaux. Ce qu’il faut retenir, c’est que le calcium ne se trouve pas uniquement dans les laitages. On retrouve du calcium dans les oléagineux et dans les légumes. Si on en consomme tous les jours, on n’aura pas de carence en calcium .

Eviter les boissons sucrées

De quel aliment vous passez-vous personnellement parce qu’il n’est pas bon pour la santé ?

Les boissons sucrées ! Plus sérieusement, je refuse de manger tout ce qui est transformé !

Quel est aliment que l’on peut consommer sans modération ?

Les fruits et les légumes.

Un petit quiz pour finir. Viande rouge ou poulet ?

Poulet

Fromage ou dessert ?

Les 2 !

Pomme ou banane ?

Les 2 !

Lait de vache ou lait végétal ?

Lait végétal

Thé ou café ?

Thé

Coca-Cola ou Oasis ?

Aucun des 2, quasiment autant de sucre dans les 2

Magnum ou Danette ?

Danette. Magnum, c’est trop calorique !