Course Marseille – Cassis : les secrets médicaux de la réussite

Un départ magique devant le Vélodrome, un très long faux-plat puis l’ascension vers le col de la Gineste avec 340m de dénivelé positif avant la descente traîtresse vers le port de Cassis. Pour cette course, les dossards s’arrachent chaque année car les Français sont fous de running. On dénombre près de 13 millions de pratiquants ! Toutes les courses de 5, 10, 20 km comme les marathons et les ultra trails font le plein. Est-ce à la portée de tout le monde ? Dans tous les cas il convient de se préparer minutieusement afin d’éviter la tuile.

Le docteur Abdou Sbihi voit précisément défiler les blessures dans son cabinet d’ l’ICOS à Marseille. Ancien marathonien, ce chirurgien orthopédiste dévoile ici les secrets de la réussite. Il participera à une conférence publique et gratuite le 1er octobre à 19h à Villa M Marseille (Groupe Pasteur Mutualité) afin de conseiller tous ceux qui font des compétitions ou s’entraînent sérieusement (lien d’inscription ci-dessus). Voici son interview pour MProvence.

Vous avez couru le Marseille – Cassis à diverses reprises. Chaque année les 20 km font le plein avec beaucoup de participants peu expérimentés. Classez-vous cette épreuve comme une course difficile pour laquelle une préparation spécifique est nécessaire ?

Docteur Abdou Sbihi : Toutes les courses sont difficiles ou du moins tout dépend de l’objectif que l’on recherche. On peut courir le Marseille – Cassis avec l’unique objectif de finir la course sans objectif de temps. On peut à contrario courir le Marseille – Cassis avec un objectif de performance comme améliorer son chrono. Ce fut mon cas en 2016 avec mon meilleur chrono (1h23) et cela a nécessité une préparation spécifique qui s’intégrait dans ma préparation du Marathon des Sables 6 mois plus tard.

« Le vrai piège, c’est la descente »

Quelles sont les particularités de cette course qui se disputera le dimanche 25 octobre 2026 ?

Ces particularités sont de différents types.

• Le profil : Ce n’est pas un 20 km comme les autres. Beaucoup s’imaginent une simple course sur route, mais les six premiers kilomètres d’ascension vers le col de la Gineste mettent le cœur et les cuisses à rude épreuve dès le départ.
• Le vrai piège, c’est la descente : Après le col, plonger vers Cassis paraît facile, mais c’est là que les genoux, le dos et les cuisses encaissent des chocs importants à chaque foulée. En définitive, c’est une course exigeante. S’entraîner uniquement sur du plat est une erreur ; il faut obligatoirement habituer son corps aux montées et surtout aux descentes.

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Les conseils pratiques

Si je cours habituellement 2 fois par semaine à raison de 10 km, est-ce suffisant ? Sinon quand dois-je intensifier mon entraînement ?

• Deux sorties de 10 km par semaine, c’est une excellente routine pour garder la forme, mais c’est un peu juste pour boucler 20 km avec du relief sans souffrir !
• Il faut monter en puissance deux mois avant la course (huit à dix semaines).
• Ajoutez une troisième séance par semaine, notamment une sortie plus longue le week-end, en augmentant la distance petit à petit pour atteindre 16 à 18 km à l’entraînement. Il n’est pas nécessaire de courir 20 km dans la préparation.

Quels sont vos conseils d’entraînement pour être prêt le jour J ?

• Varier les allures et le terrain : Il ne suffit pas de courir à vitesse constante sur le bitume plat. Alternez entre des séances de fractionné (pour habituer le cœur aux changements de rythme), des footings tranquilles en endurance, et surtout des sorties avec des côtes et des descentes pour muscler les cuisses. Travailler le dénivelé est absolument indispensable.
• Le renforcement musculaire à la maison : Quinze minutes deux fois par semaine de gainage, de squats ou d’exercices sur une marche (pour les mollets) font des miracles. Des muscles solides protègent les genoux et le dos contre les chocs répétés.
• La règle d’or de la progressivité : N’augmentez jamais votre volume de course hebdomadaire de plus de 10 à 15 % d’une semaine sur l’autre. Le système cardio-vasculaire s’adapte vite, mais les tendons, les cartilages et les os mettent beaucoup plus de temps à se renforcer.
• Le repos fait partie de l’entraînement : C’est pendant les phases de repos que le muscle se régénère et progresse. Les deux dernières semaines avant la course, il faut lever le pied pour arriver affûté sur la ligne de départ avec des jambes fraîches plutôt que fatiguées.

Et le Jour J, on a souvent mal dormi, on arrive tendu, stressé… Comment faut-il gérer cette course ?

• Ne pas partir trop vite : Avec l’ambiance au départ sur le boulevard Michelet, on a tendance à s’emballer. C’est l’erreur classique. Il faut garder de l’énergie sous le pied pour la montée.
• Courir léger dans la descente : Ne vous laissez pas emporter par la pente. Préférez des petits pas rapides plutôt que de grands bonds qui écrasent les articulations.
• Zéro improvisation : On ne teste rien le matin même — ni nouvelle paire de baskets, ni nouveau t-shirt, ni boisson énergétique inconnue.

Sur le plan de l’alimentation, avez-vous des recommandations particulières, des grands principes incontournables, et des astuces ?

Tellement de choses à dire et je vais essayer d’être synthétique ! L’alimentation dans le sport repose sur une équation simple : apporter le bon carburant au bon moment, sans surcharger la digestion. Pour aborder une épreuve comme Marseille – Cassis, on peut découper la stratégie en trois temps.

1- Les grands principes de fond (pendant la préparation)

• • Le carburant de base : Privilégiez les glucides complexes à index glycémique bas ou modéré au quotidien (riz complet ou semi-complet, quinoa, patates douces, avoine, légumineuses). Ils rechargent durablement les réserves de glycogène dans les muscles et le foie.
  • La réparation musculaire : Ne négligez pas les protéines (œufs, poissons, viandes blanches, tofu, légumineuses associées aux céréales). Elles sont indispensables pour réparer les microlésions créées par les impacts de chaque sortie.
  • L’hydratation continue : On n’attend pas d’avoir soif. Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour tout au long de la semaine aide à prévenir les tendinopathies, les crampes et l’épuisement prématuré.

2- La semaine qui précède la course (J-3 à la veille)

• • Faire le plein sans saturer l’estomac : Pas besoin de s’empiffrer de pâtes géantes la veille au soir. Augmentez légèrement la proportion de féculents dans vos assiettes à partir du jeudi ou vendredi (riz basmati, pâtes, pommes de terre à la vapeur).
  • Le confort digestif avant tout : À partir de 48 heures avant le départ, limitez drastiquement les fibres dures (légumes crus, choux, légumineuses), les plats très gras, les sauces lourdes et les épices fortes. L’objectif est d’éviter tout désagrément intestinal le jour de la course, amplifié par les secousses répétées de la foulée.

3- Le Jour J : matin et course

• • Le dernier repas (H-3) : Prenez votre petit-déjeuner au moins 2 h 30 à 3 heures avant le coup de pistolet pour que la digestion gastrique soit complètement terminée. Optez pour du simple et digeste : pain au levain ou biscottes avec un peu de miel ou de confiture, une banane mûre, une boisson chaude pas trop dosée. Évitez les produits laitiers gras ou les viennoiseries.
  • Pendant l’épreuve : Sur un 20 km, les stocks de glycogène commencent à faiblir autour de la première heure d’effort (souvent au sommet de la Gineste). Prenez une ou deux gorgées d’eau à chaque ravitaillement, et si vous tolérez bien les glucides rapides, prévoyez un gel ou une pâte de fruits vers le 8ᵉ-10ᵉ kilomètre, toujours pris avec de l’eau claire pour ne pas saturer l’estomac.

Les règles d’or

On va bien tout faire comme vous le dîtes pour cette course et les autres ! Mais vous avez quand même quelques astuces pratiques à partager avec nos lecteurs, non ?

• • La règle d’or : le test à l’entraînement. On ne teste jamais une marque de gel, une barre énergétique ou une boisson d’effort le matin de la course. Tout doit avoir été validé lors de vos sorties longues du week-end.
  • L’eau plate plutôt que le tout-sucré : Les boissons d’effort trop concentrées sur les ravitaillements peuvent provoquer des nausées ou des troubles digestifs avec la chaleur. Diluez-les ou buvez de l’eau pure juste après.
  • « carbohydrate mouth rinse » : Si l’estomac commence à être barbouillé en fin de parcours, rincer simplement la bouche avec une boisson sucrée sans l’avaler. Cela trompe les récepteurs cérébraux de la fatigue sans mobiliser les intestins.

Les poudres miracle n’existent pas…

Quand on se prépare à une telle épreuve, recommandez-vous une supplémentation avec compléments alimentaires ?

Si vous mangez équilibré et varié, vous avez déjà tout ce qu’il faut dans l’assiette. Les poudres et pilules miracles n’existent pas. Ce qui est vraiment utile, ce sont des électrolytes (sels minéraux) dans votre gourde s’il fait particulièrement chaud, ou un gel énergétique testé à l’entraînement.

Certains vont en baver et même se mettre en danger malheureusement. Vous avez couru des épreuves très difficiles comme le Marathon des Sables. Pourquoi s’inflige-t-on une telle souffrance ?

Quand on s’élance sur une épreuve comme le Marathon des Sables — 250 kilomètres en autosuffisance alimentaire dans le Sahara, sous 40 à 50°C avec son sac sur le dos —, la question du « pourquoi » revient forcément. Vue de l’extérieur, cela ressemble à une forme d’abnégation incompréhensible, voire à une souffrance gratuite.

Mais pour celui qui la vit, la démarche est tout autre il me semble. Se prouver que la machine fonctionne encore. Avec l’âge, la société a parfois tendance à nous ranger dans des cases, à nous inviter à ralentir ou à nous installer dans un confort prévisible. Se lancer dans un défi aussi rude à 40, 50 ans ou plus, c’est souvent le besoin intime de tester sa résistance, de vérifier que le corps et la volonté répondent toujours présent face à l’adversité. C’est du moins l’explication qui me paraît correspondre à mon expérience.

Dans le désert, on retrouve son instinct primitif

Et on n’oublie pas la dimension mentale, ce que vous appelez le « voyage intérieur »…

Une telle épreuve, c’est une rupture avec le confort moderne. Dans nos vies très organisées, nous sommes protégés du froid, de la faim, de la fatigue extrême. Une course dans le désert vient réveiller un instinct primitif : avancer pas après pas pour atteindre le bivouac. Cette simplicité radicale remet les priorités à leur juste place.

On est dans le dépouillement. Au milieu des dunes, sans téléphone, sans repères habituels, le cerveau n’a plus aucune distraction. C’est une forme de méditation en mouvement où l’on est confronté à soi-même pendant des heures.

On retrouve forcément l’humilité et la résilience. On ne « dompte » pas le désert, on s’adapte à lui. Cela forge une humilité totale face aux éléments et nous rappelle que la seule chose que l’on contrôle vraiment dans les moments difficiles, c’est notre réaction face à l’obstacle.

Sportifs, ne prenez pas vos blessures à la légère !

Suivi médical impératif sous peine de mort

Un suivi médical est-il préconisé quand on fait des courses ? Car on voit quand même pas mal de blessures, voire des infarctus parfois mortels. Quels sont les examens essentiels pour éviter le pépin de santé ?

Oui, il faut absolument avoir un suivi médical ! Je recommande :

• Le bilan cardio : Après 35-40 ans, ou si l’on reprend le sport après une longue pause, un passage chez le cardiologue (avec électrocardiogramme ou test d’effort) n’est pas une option, c’est une sécurité vitale. Les accidents graves viennent presque toujours d’une anomalie cardiaque ignorée.
• L’écoute du corps : Une douleur anormale à la poitrine, un essoufflement inhabituel ou des palpitations imposent un arrêt immédiat et un avis médical.

Courir avec de la fièvre est très dangereux

On dit qu’il ne faut jamais courir quand on est enrhumé ou grippé car notre corps est déjà mobilisé dans la lutte contre la maladie. Or des gens courent pour justement suer et chasser l’infection. Est-ce dangereux ?

C’est une très mauvaise idée ! Courir avec de la fièvre ou une vraie grippe ne « nettoie » rien du tout. Au contraire, le virus peut attaquer directement le muscle cardiaque (ce qu’on appelle une myocardite) et provoquer des troubles du rythme gravissimes.

Retenez une règle simple : si c’est juste le nez qui coule, une sortie très tranquille reste possible. Dès qu’il y a de la fièvre, des courbatures ou une grosse fatigue, c’est repos complet.

Parmi vos patients en orthopédie, quelles sont les blessures les plus fréquentes ?

• Les genoux en première ligne : Les douleurs autour de la rotule ou sur le côté extérieur du genou (le fameux syndrome de l’essuie-glace), très favorisées par les descentes.
• Les tendons et les pieds : Les tendinites d’Achille et les douleurs sous la voûte plantaire, dues à des kilomètres augmentés trop vite ou des chaussures inadaptées.
• Le mot d’ordre : La progressivité. Le squelette et les tendons mettent plus de temps à s’adapter que le cœur et les poumons.

« J’ai été atteint de bigorexie, c’est une dépendance »

Voyez-vous des sportifs atteints de bigorexie, qui pratiquent la course de manière intensive et obsessionnelle au risque de supprimer toute vie sociale ?

Oui j’en vois régulièrement. Je pense même savoir aujourd’hui les détecter à des phases plus précoces car je suis moi-même passé par là. C’est le côté un peu sombre de toutes ces magnifiques choses que j’ai vécues avec le sport et heureusement que j’ai pu vite me reprendre en main ! Le sport libère des molécules de bien-être (les endorphines). Chez certains, cela devient une vraie dépendance : ils continuent de courir malgré des fractures ou des tendinites aiguës, au détriment de leur vie de famille ou de leur travail.

Il existe un signal d’alerte qu’il faut connaître : culpabiliser ou être irritable dès qu’on saute une séance, et refuser d’écouter les consignes de repos d’un médecin. Le sport doit rester un plaisir et un facteur de santé, pas une prison.

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Il n’y a pas d’âge pour courir mais attention à la fonte musculaire

Honnêtement, en tant que médecin, estimez-vous qu’il y a un âge au-delà duquel il serait un peu déraisonnable de participer à des marathons ou des 20 km ?

On voit des coureurs de 60, 70 ans et plus franchir la ligne d’arrivée en pleine forme et c’est fabuleux ! L’âge sur la carte d’identité compte moins que l’état de santé réel et la régularité de la pratique.

La règle d’or, c’est qu’en avançant en âge, on perd un peu de masse musculaire et les articulations sont plus raides. Il faut simplement accepter de mettre un peu plus de temps à récupérer et installer des routines dont les étirements qui deviennent encore plus importants. Il ne faut pas chercher à battre ses records de jeunesse à tout prix, et faire un suivi médical sérieux.

Conférence le 1er octobre à Villa M Marseille

Conférence publique et gratuite « Plus haut ! Plus vite ! Plus fort ! Les secrets de la préparation physique ». Jeudi 1er octobre 2026 à 19 heures à Villa M, 17 place Louis Bonnefon, 13008 Marseille. Parking souterrain de l’hôtel.

Intervenants : Dr Abdou Sbihi, chirurgien orthopédiste et marathonien, Dr Mathias Giustiniani, médecin du sport et de l’équipe de France féminine de football, Cécile Capdeville, diététicienne et nutritionniste, Margot Chevrier, étudiante en médecine et championne de France de saut à la perche, et le témoignage du Pr Bernard Blanc qui va courir son 40e Marseille – Cassis à 88 ans et communiquera les secrets de sa forme.

Inscription gratuite mais obligatoire à la conférence via le lien ci-dessous

https://my.weezevent.com/pitch-villa-m-les-secrets-de-la-preparation-physique

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